Effektive Rückenübungen im Büro

9 praktische Übungen für den Alltag

Rückenübungen im Büro – So stärken Sie Ihre Rückenmuskulatur

 

Ein langer Tag im Büro macht nicht nur müde, sondern kann auch zu einer angespannten und steifen Rückenmuskulatur führen. Viele Büroarbeiter klagen über ständige Rückenschmerzen. Diese kommen meistens durch eine falsche Haltung beim Sitzen. Wie Sie bereits in unserem Lordosenstütze Ratgebern erfahren haben, können Sie diesen Schmerzen durch eine gerade Sitzhaltung mit einem Lordosekissen für den Bürostuhl vorbeugen. Eine Unterstützung ihrer Sitzhaltung durch eine Lordosenstütze ist aber natürlich nicht der einzige Weg, wie sie Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen können. In diesem Artikel beschreiben wir einige Übungen, die Sie einfach im Alltag und im Büro nachmachen können. Hierdurch wird Ihr Rücken zusätzlich gestärkt, was Ihre Rückenprobleme zusätzlich vermindert.

Stress im Büroalltag

Vermeiden Sie Rückenschmerzen, Stress und Belastung und nutzen Sie die hier vorgestellten Übungen

1) Schulterkreisen

Diese Übung können Sie im Sitzen oder im Stehen ausführen. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf ihre Schultern, nun malen sie mit den Ellbogen große Kreise in der Luft. Beim Einatmen heben Sie die Arme nach vorne und nach oben, beim ausatmen kreisen Sie weit nach hinten. Wechseln Sie dabei ab, drehen sie ihre Ellbogen ein paar Mal nach hinten und ein paar Mal nach vorne. Wie oft sie in welche Richtung drehen, ist ihnen überlassen. Diese Übung entspannt vor allem ihre Schultermuskulatur.

 

 

2) Drehsitz

Diese Übung erfolgt im Sitzen. Schlagen Sie ihr rechtes Bein über das Linke. Danach legen Sie ihren rechten Arm an das linke Knie. Lassen Sie ihren linken Arm dabei locker über die Rückenlehne ihres Stuhls hängen. Nun das linke Knie mithilfe ihres rechten Armes nach rechts ziehen, Oberkörper und Kopf drehen Sie dabei zum linken Arm. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, danach wechseln. Diese Rückenübung eignet sich perfekt für die Durchführung im Büro, da sie sie direkt auf Ihrem Bürostuhl durchführen können und so keinen zusätzlichen Freiraum für die Rückenübungen schaffen müssen. Wie oft sie wechseln und wie lange Sie die Übung machen wollen ist ihnen überlassen. Sie soll dazu dienen ihre Rückenmuskulatur zu dehnen.

 

 

3) Kutscherhaltung

Diese Übung erfolgt ebenfalls im Sitzen und eignet sich somit ebenfalls sehr gut als Rückenübung im Büro. Stellen Sie ihre Füße etwa Hüftbreit auseinander. Danach stützen Sie ihre Ellbogen auf ihre Oberschenkel. Nun machen Sie einen runden Rücken und lassen ihren Kopf dabei nach unten hängen. Schließen Sie die Augen. Beim Ausatmen Kopf und Schultern noch schwerer lassen werden. Nach ein paar Sekunden langsam wieder aufrollen. Sie können die Übung nach Belieben wiederholen. Sie dient vor allem der Entspannung und zur Abschaltung vom Stress.

 

 

4) Äpfel Pflücken

Diese Übung sollte im Stehen erfolgen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Nun strecken sie abwechselnd ihren linken und rechten Arm zur Decke hin, so als würden Sie Äpfel pflücken. So strecken Sie ihren Rücken. Zur Steigerung der Übung können Sie sich noch zusätzlich auf die Zehenballen stellen. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten. Sie dient vor allem ihren Rücken zu strecken und so die Muskulatur zu entspannen.

 

 

5) Brustöffner

Diese Übung erfolgt im Stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie beide Arme etwa auf Brusthöhe und winkeln Sie sie an. Ziehen Sie nun beide Arme nach hinten. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Passen Sie dabei auf, dass Sie ihre Arme nicht zu weit nach hinten ziehen sonst können sie Ihre Muskulatur überdehnen. Führen Sie ihre Arme wieder nach vorne und lassen Sie sie locker nach unten hängen. Dann wiederholen Sie die Übung. Wie oft Sie die Übung wiederholen ist ihnen überlassen. Zur Steigerung, können Sie diese Übung auch in einem Türrahmen durchführen. Hierfür lassen Sie einen Arm locker am Körper herabhängen, den anderen Arm drücken Sie in der vorhin beschriebenen Position gegen den Türrahmen. Die Übung dient vor allem dazu die Rückenmuskulatur zu entspannen und zu dehnen.

 

 

 

6) Schulterdehner

Diese Übung können Sie im Sitzen durchführen. Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie ihren rechten Arm ausgestreckt vor ihren Brustkorb. Danach legen sie ihren linken Arm um ihren rechten. Jetzt ziehen sie mithilfe ihres linken Arms ihren rechten Arm soweit wie möglich in Richtung Körpermitte. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und wechseln Sie danach ab. Wie oft Sie diese Übung machen ist ihnen überlassen. Denken Sie aber daran regelmäßig den Arm zu wechseln. Sie dient dazu ihre Schultermuskulatur zu dehnen.

 

 

7) Kopfdreher

Eine weitere Rückenübung im Büro, die Sie im Sitzen durchführen können. Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie beide Hände entspannt auf ihre Oberschenkel. Drehen Sie ihren Kopf nun langsam nach rechts, heben Sie das Kinn dabei leicht an. Nun einatmen. Beim Ausatmen geradeaus schauen und den Kopf nach vorne beugen. Nun beim wieder einatmen den Kopf langsam nach links drehen und das Kinn leicht anheben. Beim ausatmen geradeaus schauen und den Kopf nach vorne beugen. Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal. Bei dieser Übung müssen Sie aufpassen, dass sie alle Kopfbewegungen langsam ausführen. Die Übung dient vor allem dazu Hals und Nacken zu entspannen.

 

 

 

8) Muskeldrücker

Eine weitere Übung im Sitzen. Setzen Sie sich aufrecht hin. Legen Sie ihre Hände hinter ihrem Rücken übereinander. Drücken Sie nun ihre Hände durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur gegen die Rückenlehne. Atmen Sie langsam ein. Beim Ausatmen, entspannen Sie ihre Muskeln und lösen den Druck. Wiederholen Sie die Übung nach Belieben. Diese Übung dient dazu ihre Lendenwirbelsäule zu entlasten und zu entspannen.

 

 

 

9) Fingerfaust

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Strecken Sie ihre Arme ausrecht nach vorne. Spreizen Sie ihre Finger weit auseinander. Nun schießen Sie ihre Finger zu einer Faust. Spreizen ihre Finger wieder auseinander. Während dieser Übung können Sie ihre Arme abwechselnd heben. Dies ist eine Übung für Arme, Hände und Finger. Sie dient dazu Krämpfe in ihren Finger zu vermeiden und die Arme nach langem tippen am Computer zu entspannen.

 

 

Mit den hier vorgestellten Trainingseinheiten können Sie problemlos einen sehr variablen und ausgewogenen Trainingsplan für Ihre Rückenübungen im Büro zusammenstellen. Sollten Sie Probleme mit der Bandscheibe haben, schauen Sie isch in jedem Fall unseren Stufenlagerungswürfel-Vergleich an!  Das hilft dabei den Spaß an der Bewegung aufrecht zu erhalten und somit eine Integration der Übungen in den Arbeitsalltag zu gewährleisten. Kombinieren Sie diese Übungen mit einem Vibrationskissen, welches mobil sowohl im Auto, dem Büro als auch in der Bahn eingesetzt werden kann, können Sie die Entspannung sogar weiter maximieren. Für weitere Informationen schauen Sie sich unseren Vergleich der 5 besten Vibrationskissen an. Wir wünschen Ihnen jedenfalls viel Spaß und ein angenehmes Training!

 

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Stress im Büroalltag
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